Kennisbank · Slaap
Niet de warmte laat u slapen, maar wat er daarna gebeurt.
Over sauna en slaap wordt veel beweerd. Wij zijn de onderzoeken nagegaan en zetten op een rij wat er werkelijk is gemeten, waarom het werkt zoals het werkt, en waar het bewijs ophoudt.
Eerst de feiten
Wat er met uw slaap verandert na uw veertigste
Niet ondieper, wel rafeliger. Dat verschil wordt vaak omgedraaid.
Merkt u rond uw vijftigste dat u slechter slaapt, dan klopt dat gevoel. Alleen zit het anders dan meestal wordt verteld, want het grootste verlies aan diepe slaap ligt op dat moment al achter u.
In een onderzoek onder 149 gezonde mannen van 16 tot 83 jaar, in 2000 gepubliceerd in JAMA, zakte het aandeel diepe slaap van bijna 19 procent bij de deelnemers van 16 tot 25 jaar naar ruim 3 procent in de groep van 36 tot 50 jaar. Tussen die middelbare leeftijd en de oudste deelnemers daalde de diepe slaap daarna niet meer noemenswaardig. Het meeste was er dus al af voordat de meeste mensen er last van krijgen.
Wat er ná die leeftijd wél verandert, is hoe vaak u wakker wordt. In hetzelfde onderzoek nam de tijd die iemand ’s nachts wakker doorbracht met ongeveer 28 minuten per decennium toe. Een meta-analyse in Sleep uit 2004, die 65 studies en 3.577 mensen samenbracht, komt op hetzelfde beeld: wakker liggen ná het inslapen is de maat die met de leeftijd het sterkst opschuift. Uw nacht wordt niet ondieper, maar meer onderbroken.
Zo werkt het
Uw huid doet het werk, niet de hitte
Warmte afgeven via handen en voeten hangt samen met sneller inslapen.
Uw lichaamstemperatuur volgt een dagritme. Hij begint betrouwbaar zo’n twee uur voordat u in slaap valt te dalen, en de eerste diepe slaapfase valt meestal samen met het steilste stuk van die daling. Dat staat in een overzichtsartikel in Frontiers in Neuroscience uit 2019.
Om warmte kwijt te raken zet uw lichaam de bloedvaten in de handen en voeten wijd open. Er stroomt meer bloed naar de huid, en via die huid verdwijnt de warmte naar buiten. Dat is de reden dat warme voeten en slaperigheid samen opgaan, en waarom een koude slaapkamer met warme voeten prettiger slaapt dan andersom.
Een Zwitserse onderzoeksgroep publiceerde in 1999 in Nature een analyse van achttien proefpersonen. Van alles wat zij maten, voorspelde het temperatuurverschil tussen de handen en voeten en de rest van het lichaam het beste hoe snel iemand insliep. De snelheid waarmee de kerntemperatuur zelf daalde, voorspelde dat juist niet.
Een misverstand dat we rechtzetten
U leest vaak dat het afkoelen van uw lichaam de slaap in gang zet. Zo eenvoudig ligt het niet. In het overzichtsartikel uit 2019 staat dat afkoeling op zichzelf niet is aangetoond als starter van de diepe slaap, en eerder een gevolg is van het openzetten van de bloedvaten.
Voor de praktijk verandert dat weinig, want opwarmen en daarna warmte kwijtraken hoort bij makkelijker inslapen. Voor de juistheid van het verhaal maakt het wel uit, en daarom staat het hier.
Het bewijs
Wat er precies gemeten is, en waarbij
Sterk onderzoek naar baden, zelfrapportage over de sauna.
Hier hoort een scheiding die vaak wegvalt. Het beste onderzoek naar passieve opwarming en slaap gaat over baden en douches, niet over de sauna. Wat er over de sauna zelf bekend is, komt uit vragenlijsten. Wij zetten beide hieronder, met de herkomst erbij.
Leeftijd en slaap
65 studies
De meta-analyse in Sleep uit 2004 bracht 65 slaaponderzoeken samen, met 3.577 deelnemers van 5 tot 102 jaar. Wakker liggen na het inslapen bleek de maat die met de leeftijd het sterkst verandert.
Baden en douches
17 onderzoeken
Een meta-analyse in Sleep Medicine Reviews uit 2019 nam 17 onderzoeken door. Een bad of douche van 40 tot 42,5 graden, één tot twee uur voor bedtijd, hing samen met sneller inslapen en een betere slaapkwaliteit. Tien minuten bleek al genoeg.
Het mechanisme
Twee uur vooraf
De kerntemperatuur begint ongeveer twee uur voor het inslapen te dalen, en de eerste diepe slaap valt meestal in het steilste deel van die daling. Frontiers in Neuroscience, 2019.
Saunagebruikers zelf
83,5%
In de Global Sauna Survey uit 2019 gaf 83,5 procent van de 482 deelnemers aan beter te slapen na saunagebruik. Het gaat om zelfrapportage van mensen die uit zichzelf meededen, zonder controlegroep en zonder gemeten slaap.
In de praktijk
Wanneer u het beste de sauna in gaat
De timing uit het badonderzoek is het beste houvast dat er is.
Hieronder staat wat het onderzoek naar passieve opwarming aanreikt. Het komt uit studies naar baden en douches. Voor de sauna is dat een redelijke vertaling en geen bewezen voorschrift, dus lees het als richting en niet als recept.
- Eén tot twee uur voor bedtijd. Dat is de timing waarbij het badonderzoek het duidelijkste verband zag. Vlak voor het slapengaan werkt minder goed, omdat uw lichaam de opgebouwde warmte dan nog kwijt moet.
- Lang hoeft het niet te duren. In dezelfde meta-analyse was tien minuten al genoeg om verschil te zien. Voor de sauna geldt vooral dat u stopt ruim voordat het zwaar begint te worden.
- Neem het afkoelen serieus. Warmte afgeven is precies waar het om draait. Gun uzelf na afloop de tijd om rustig af te koelen, in plaats van meteen onder een dik dekbed te kruipen.
- Kijk een paar weken wat het bij u doet. De uitkomsten in dit onderzoek zijn gemiddelden over groepen mensen. Of het bij u werkt, merkt u pas als u het een tijdje op vaste avonden doet.
De grenzen van het bewijs
Drie vragen die we niet overslaan
Wat hier niet is aangetoond, staat er net zo goed bij.
Is dit met de sauna zelf onderzocht?
Nauwelijks. Voor het warme bad bestaan onderzoeken waarin de slaap daadwerkelijk is gemeten met hersenfilmpjes, al gaat het om kleine groepen van een handvol deelnemers. Voor de sauna ontbreekt zulk onderzoek vrijwel volledig. Het mechanisme is hetzelfde, namelijk passieve opwarming gevolgd door warmteafgifte, maar dat is een redenering en geen meting.
Hoe hard is die 83,5 procent?
Minder hard dan het getal oogt. De deelnemers vulden zelf een vragenlijst in, hadden zich uit eigen beweging aangemeld en waren doorgaans al liefhebber. Er was geen controlegroep en niemands slaap is gemeten. Zo’n uitkomst zegt iets over wat mensen ervaren, niet over wat er in hun nacht gebeurt.
Werkt een sauna vlak voor het slapengaan ook?
Daar wijst het onderzoek niet op. In de overzichtsliteratuur komt juist naar voren dat opwarming ruim vóór het slapengaan samenhangt met korter inslapen, en vlak ervoor niet. Uw lichaam heeft tijd nodig om de warmte weer af te geven, en die tijd moet u het gunnen.
Veiligheid
Wanneer u eerst uw arts belt
Bij hartklachten, zwangerschap of slaapmedicatie: eerst overleggen.
Een sauna vraagt werk van uw hart en bloedvaten. Heeft u een hartaandoening of een onstabiele bloeddruk, of bent u zwanger, leg de vraag dan eerst voor aan uw huisarts of specialist. Datzelfde geldt als u slaapmedicatie of medicijnen gebruikt die uw bloeddruk of vochtbalans beïnvloeden.
Slaapt u langere tijd slecht, dan is een sauna geen antwoord op de vraag waaróm. Aanhoudende slapeloosheid, snurken met ademstops of extreme vermoeidheid overdag horen bij de huisarts thuis. Drink geen alcohol rond het saunagebruik, want dat verstoort uw slaap en verhoogt het risico op oververhitting. Drink na afloop water.
Verder lezen
Drie artikelen over warmte en gewoonte
Is een jacuzzi gezond voor het hart?
Het Japanse cohort over bijna dagelijks warm baden, met de uitkomsten voor hart en vaten en de grenzen van dat bewijs.
Ga ik mijn spa wel gebruiken?
Wat gedragsonderzoek zegt over volhouden, en welk vast moment in de week het verschil maakt.
Wat een sauna niet doet
Zeven veelgehoorde claims nagekeken, zodat u weet welke effecten wel en niet zijn aangetoond.
Verantwoording
Bronnen en auteur
Elk cijfer op deze pagina is nageslagen in de oorspronkelijke publicatie.
Zelf kijken
Een sauna die in uw avond past.
Of een sauna bij u werkt, hangt vooral af van of u hem op een doordeweekse avond ook echt aanzet. Dat gaat over de plek in de tuin, de opwarmtijd en het type. Daar praten we graag met u over door in de showroom in ’s-Graveland.